Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana, la porzione di verdura che un adulto dovrebbe consumare è di almeno 80 g di ortaggio tipo insalate ed almeno 200 g di tutti gli altri ortaggio, in forma cotta o cruda, pari ad esempio a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine… (NB. il peso si riferisce all’alimento crudo, già privato delle parti da scartare).

Se da una parte il volume della verdura aiuta a “ingannare” l’occhio e lo stomaco per il suo potere saziante (vedi articolo), dall’altra rischia di impaurire: come faccio a mangiare tutta quella ciotola di insalata, nel breve tempo che ho a disposizione in pausa pranzo? Vuoi che diventi una capra?

Anche in questo caso esistono gli escamotage per mangiare una sufficiente razione di verdura, senza però sentirsi dei ruminanti. Uno di questi è cuocerla, riducendo così il quantitativo di acqua e quindi il volume; un secondo è preparare delle creme spalmabili, utilizzabili come condimento di un primo, come spuntino su una fetta di pane tostato (evitando così creme dolci, ricche di zucchero o altri stuzzichini più calorici come arachidi, patatine, olive…), come salsa per accompagnare carni, pesce, formaggi, patate al posto di maionese, senape, ketchup…

Quella che propongo oggi è una crema di rucola, preparata con pochi semplici ingredienti ed in brevissimo tempo. Alcune accortezze: attenzione al quantitativo di olio e di sale che aggiungete! L’olio può essere parzialmente sostituito da acqua calda o brodo per ammorbidire la crema, il sale può essere evitato, considerando che la rucola ha già un sapore intenso. La scelta dei pinoli può essere variata da qualsiasi altra frutta secca o seme. Se aggiunto un formaggio fresco (ad esempio ricotta o robiola) o stagionato (parmigiano, grana o pecorino grattugiato), viene compresa anche la quota proteica del pasto.

Questa preparazione può comunque essere inserita in un pasto in cui sia già presente un contorno di verdura, preferibilmente di stagione e cruda o cotta brevemente.