Il modo migliore per preparare un pasto bilanciato è aprire il frigo e complementare tra loro gli ingredienti che si hanno, seguendo le semplici regole delle “proporzioni nel piatto“:

  • metà piatto deve essere occupato da ortaggi e frutta: un’insalatona mista permette di avere tanti colori e gusti differenti che esplodono nello stesso piatto, così come una spadellata di verdure miste.
  • un quarto del piatto deve essere occupato da un cereale o da un suo derivato: quando siamo di fretta e non abbiamo tempo di far bollire il cereale, esistono valide alternative tra i prodotti da forno, tra cui pane fresco oppure scongelato, pane biscottato (“crispbread”), gallette, grissini e cracker non conditi; tigelle, piadine, crescentine e focaccia in frequenze più saltuarie. Sono da preferirsi quelli di farine integrali o poco raffinate, ai cereali, ai semi.
  • l’ultimo quarto del piatto deve essere occupato da una fonte proteica: come si intuisce, non è necessario avere grandi porzioni perché per riempire la fetta di piatto che manca sono sufficienti piccole dosi, come ad esempio 2 uova, un pezzo di formaggio grande come due dita della mano, 100 g di carne o pesce, un pugno di legumi.
  • come il cemento tra i mattoni, la fonte lipidica aiuta a tenere insieme le varie componenti del piatto: è preferibile utilizzare come condimento olio extravergine di oliva, di cui noi italiani siamo dei master, ed arricchire con frutta secca e semi oleaginosi.

Quando in frigo sono presenti solamente ingredienti “originari”, nella loro forma primaria e non già trattati o processati, è più semplice stabilire a quale porzione di piatto sono da ricondurre e quindi sarà più semplice anche comporre il pasto in modo bilanciato. Pertanto, per preparare un pasto bilanciato è necessario fare acquisti semplici ed il meno trattati possibile.

E tu, quale pasto bilanciato preparerai stasera?